Alimentos de temporada en primavera: qué comer de marzo a junio
La primavera es la estación con mayor variedad de producto fresco del año. Del final de los cítricos al inicio de las frutas de hueso, pasando por los espárragos y las alcachofas que solo están disponibles unas semanas: una oportunidad nutricional que no conviene perder.
Tras el invierno —dominado por cítricos y crucíferas—, la primavera supone una explosión de diversidad. Las primeras fresas aparecen en marzo en el sur de España y van avanzando hacia el norte durante abril y mayo. Los espárragos tienen su ventana de apenas 8-10 semanas. Las cerezas llegan en mayo y se van en junio. Esta fugacidad es precisamente lo que las hace especiales: están en su punto máximo de sabor y nutrición.
Nutricionalmente, la primavera es la estación más rica en vitamina C y folato. Ambos nutrientes son especialmente importantes tras el invierno: el folato apoya la renovación celular y la vitamina C actúa como inmunomodulador y potenciador de la absorción de hierro no hemo (el hierro de origen vegetal). Un menú primaveral bien construido puede cubrir estas necesidades sin necesidad de suplementación.
Frutas de temporada en primavera
Fresa
Abril · MayoMejor fuente de vitamina C de la temporada: 100 g aportan 60 mg (67% de la CDR). Rica en antocianinas y ácido elágico con efecto antioxidante.
Cereza
Mayo · JunioContiene melatonina natural y antocianinas. Su consumo regular se asocia con menor inflamación sistémica y mejor recuperación muscular post-ejercicio.
Albaricoque
Mayo · JunioFuente destacada de betacaroteno (provitamina A): 3-4 piezas cubren el 15% de la CDR de vitamina A. Beneficioso para la piel y la salud ocular.
Níspero
Marzo · AbrilEl primero de la primavera. Rico en pectina (fibra soluble) que regula la glucemia y actúa como prebiótico. Bajo en calorías (47 kcal/100 g).
Ciruela
JunioContiene sorbitol y ácido málico, con efecto laxante natural suave. Fuente de vitamina K y antocianinas en las variedades oscuras.
Kiwi
Marzo · AbrilFin de su temporada en primavera. Aporta el doble de vitamina C que la naranja (93 mg/100 g) y es fuente de vitamina K y folato.
Verduras de temporada en primavera
Espárrago
Marzo · Abril · MayoFuente excepcional de folato (107 µg/100 g), esencial en el embarazo. Diurético natural rico en inulina (fibra prebiótica) e histidina.
Alcachofa
Marzo · AbrilContiene cinarina, compuesto que estimula la producción de bilis y mejora la función hepática y la digestión de grasas. Alta en fibra (5 g/100 g).
Guisante
Abril · MayoLegumbre fresca con 7 g de proteína por 100 g. Rica en vitamina C, hierro y tiamina (B1). Combina proteína vegetal con fibra en un solo alimento.
Habas
Marzo · AbrilFuente natural de L-DOPA (precursor de dopamina) y hierro. Cada 100 g aportan 80 µg de folato y 6 g de proteína vegetal de calidad.
Rábano
Marzo · AbrilMuy bajo en calorías (16 kcal/100 g). Contiene isotiocianatos con propiedades antimicrobianas y sulfuro de raphanin con acción antiinflamatoria.
Lechuga
Abril · Mayo · JunioHidratante (95% agua) y fuente de vitamina K1 y folatos. La variedad romana tiene mayor densidad nutricional que la iceberg.
Cómo integrarlos en tu menú semanal de primavera
Usa fresas frescas en el desayuno con yogur griego y avena: aportan vitamina C que mejora la absorción del hierro de la avena.
Prepara espárragos al vapor o a la plancha como guarnición 3-4 veces por semana en abril y mayo. Su temporada dura poco: aprovéchala.
Haz un salteado de guisantes y habas frescos con huevo: proteína vegetal completa en menos de 15 minutos.
Añade kiwi al final del día como postre o merienda: su vitamina C ayuda a asimilar el hierro de las legumbres que hayas comido en la comida.
Aprovecha la alcachofa con un aliño de aceite de oliva y limón: el ácido cítrico potencia la absorción de sus minerales.
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